MOTA: Arnasketa

 Ebal. Hara

MUSIKA     Vangelis   1492 Conquest of Paradise

NOLA EGIN

Hiru arnasketa-mailak edo motak ezagutu eta 10 diafragma-arnasaldi egin. (puztukia)

–Hiru mailak. Arnasketa osoa.

Ariketa hau arnasketa hobetzeko erabiltzen da.

Hiru mailatan bereiziko dugu arnasaldia: abdominala, torazikoa eta klabikularra. Ikasi behar dugu kontrolatzen airea biriketara sartzen eta biriketatik ateratzen eta bidaltzen nahi dugun lehenengo, bigarren edo hirugarren mailetara une bakoitzeko beharren arabera:

1. Abdominala erregulartasunez eta oxigeno gehiago behar dugunean.

2. Toraziko-abdominala, oxigeno beharra are handiagoa denean.

3. Klabikular-toraziko-abdominala, birikak erabat bete nahi ditugunean.

Identifikatu ahal ditugu gorputz eta buruko sentipenak hiru arnasketa motei lotuta:

Arnasketa abdominalak egonkortasun eta ongizate sentipenak sortarazten dizkigu.

Beste biek, asaldura eta ezinegon egoerak.

-Puztukia

Ariketa honek diafragma giharra erabiltzen irakasten digu. Puztukia puztuko bagenu bezalakoa da ariketa hau: Arnasa hartzean, airea biriken azpiraino iritsi behar da sabela puztuz (puztukia); arnasa botatzean, sabela barnerantz sartu behar dugu (puztukia hustu egiten da). Sabelaldearen mugimendu hau, barnerantz eta kanporantz, diafragma giharrak eraginda da: uzkurtu egiten denean diafragma jaisten da, presioa egiten du sabelaren barnean eta kanporantz ateratzen du. Airea botatzean, giharra erlaxatu egiten da eta igo, eta sabela barnerantz sartzen da. Egin arnasketa mota hau 10 aldiz gutxienez.

MODALITATEA Binakako masajea    Ebal

MUSIKA Silasire – Breathe

GIDOIA (gaur batek emango dio masajea eta hurrengo egunean eman duenak jasoko du)

Bizkarreko masajea

Prestatzeko: masaje ariketa bat egingo dugu baina ariketak honek helburu bikoitza du: alde batetik, giharrak zaintzea eta bestetik, masajea jasotzeko gure eskuetan jarriko den pertsona hori gustura, maitatua, bedeinkatua,… sentitzea da; hots, den bezain baliotsua sentitzea. Zenbaitetan ahaztu egiten dugu eta ondorioz beste pertsona batzuekin harremanak ditugunean zakarki jokatzen dugu. Oraingoan, berriz, gugan konfiantza duen norbait gure eskuetan jarriko da masajea hartzeko. Ondo baino hobeto egiteko prestatuko gara; saia zaitez hartzailearentzat benetako oparia izaten.

Masajea hartuko dutenek, oinarriko jarrera hartu eta saiatu behar duzue ahalik eta harkorren izaten.

10 segundotan eskuak igurtzi ondo berotu arte. Jarraian elkartu eskuak baina ukitu gabe, agian igurtzi ondoren sortutako beroa antzeman dezakezue. Eskuak nahiz zure barnea (zure ikaskide zaindu, lasaitzeko nahia,…) prest dituzularik, ekin iezaiozu masajeari.  Masajea hartuko duena mahaian edo aulkiaren bizkarraldean jar daiteke.

Masajearen faseak::

1.- Bizkarra berotu: horretarako eskuak bizkar osotik pasatuko dituzu, indarrez baina minik eman barik. Beroketa amaitzeko zenbait txalo emango dituzu bizkar osotik.

2.- Bizkarra oratu: Behin bizkarra beroturik, oratu bizkarra plastilina izango balitz bezala, horretarako atzamar lodiez zirkuluak “margotu”. Kontuz ibili eta ez oratu bizkarrezurra; bizkarreko giharrak  baino ez dituzu oratu behar.

3.- Bizkarra eskobatu: aritu eskobatzen egongo bazina bezala.

4.- Eremu bat bereziko zainduko dugu: Amaitzeko kokatu eskuak hartzaileak zehaztuko dizun eremuan eta bertan izan minutu erdiz. (ez badizu zehazten amaitutzat eman dezakezu)

5.-Irteera: utzi zenbait minutu emandako masajeak eragina izan dezan eta hartzaileak zure zainketak esker ditzan.

Ez ahaztu konektatutik egon behar duzula, lasai eta “maitasunez” beterik; zure helburua bakea helaraztea da, baita bete pertsonarekin monektatzea ere. Beraz, ariketa egiteko eta hartzeko isiltasuna beharko duzu.

MOTA   Erlaxazio progresiboa

MUSIKA   Enchantament 2

NOLA EGIN

Eseri eroso aulki batean, hankak gurutzatu barik. Egin, astiro, arnasketa sakon bat. Orain berriro. Gero, txandaka, gihar batzuk tenkatu eta erlaxatu. Hori egin ostean, giharra tenkatu aurretik baino erlaxatuago egongo da. Arreta giharretan bilduko dugu, nola tenkatu eta nola erlaxatu egiten diren sentituz. Apurka-apurka sumatuko dugu gihar jakin baten tentsioa eta, ondorioz, gai izango gara tentsio hori murrizteko.

Lantzen ari garen giharrak bakarrik tenkatu behar ditugu, ez beste talde batekoak. Ez dugu arnasketa gelditu behar, ezta hortzak edota begiak estutu. Arnastu astiro eta erregulartasunez eta pentsatu soilik tentsio eta erlaxazioaren arteko desberdintasunean. Tentsio bakoitzak 5 bat segundoz iraun behar du; erlaxazio bakoitzak ere, 5 bat segundoz. Zenbatu “1, 2, 3…”

Kontuz ibili behar gara lesioren bat edo giharrak zurrun baditugu. (Denbora gutxi baldin badugu, atalen bat ez dugu egingo)

1. Eskuak. Ukabilak estutu, tenkatu eta erlaxatu. Hatzak luzatu eta gero erlaxatu.
2. Besoak – bizepsak. Bizepsak tenkatu eta gero erlaxatu.
3. Sorbaldak. Atzerantz eraman (kontu handiz) eta erlaxatu.
4. Lepoa (albo batera eta bestera begira). Sorbaldak zuzen eta erlaxaturik, tolestu astiro burua,ahal duzuneraino, eskuinerantz eta gero erlaxatu. Errepikatu gauza bera ezkerrerantz.
5. Lepoa (aurrerantz). Eraman kokotsa bularreraino, gero erlaxatu. (Atzerantz eramatea ez da gomendatzen).
6. Ahoa (luzatu eta atzera egin). Ahoa zabalik, luzatu mihia ahalik eta gehien eta gero erlaxatu ahoaren beheko aldean. Eraman mihia ahoaren atzeko aldera ahalik eta gehien eta erlaxatu.
7. Begiak. Zabaldu ahalik eta gehien eta erlaxatu. Tentsio bakoitzaren ostean, guztiz erlaxatuta geratu behar dira begiak, bekokia eta sudurra.
8. Arnasketa. Hartu arnasa ahalik eta sakonen. Orduan har ezazu apur bat gehiago. Arnasa bota eta arnastu normaltasunez 15 segundoz. Gero berriz bota ahalik eta aire gehien ateraz. Apur bat gehiago. Arnastu normaltasunez 15 segundoz.
9. Ipurmasailak eta izterrak. Luzatu hankak eta altxatu 10 cm. Ez tenkatu sabela, erlaxatu. Zapaldu lurra indarrez; erlaxatu.
10. Sabela. Sartu sabela ahalik eta barruenera; erlaxatu erabat. Atera sabela ahalik eta kanpoenera; erlaxatu.
11. Oinak. Behatzak estutu (hankak altxatu barik); erlaxatu. Altxatu behatzak gorantz ahalik eta gehien; erlaxatu.

AMAIERA: Gorputz osoa sentitu behar dugu erlaxatuta. Eskertu sentipen hori eta gorputz osasuntsua eta biziz beteta duzula.

MOTA Irakurketa – entzuketa

     Ebal. Hara

MUSIKA  Rene Aubry   La Grande Cascade

NOLA EGIN

Juan Mariaren astea prestatzen ari gara. Orain dela 200 urte baino gehiago bere ametsa martxan jarri zuen: eskola menetarrak Bretainian. Bere proiektuak gaur egun martxan dirau anai menetarrek munduan zehar egiten duten lanari esker.

Urte asko igaro dira, baina bere gutun eta idatzi asko eta asko ditugu gordeta. Ezin dugu bere ahotsa entzun, baina bai bere hitzak irakurri, gaur egun ere gauza bera esango liguke eta. Bere berbak entzuteko, bihotzetik entzuteko, “oinarrizko jarrera” hartzea proposatzen dizuet eta guztion artean berak esandakoak irakurtzea. Ados?
(Cada alumno, según el orden en que están sentados, va diciendo una de las frases de Juan María. Entre una y otra dejamos unos segundos de silencio. Volvemos a quien leyó al principio, si fuera necesario, para terminar de leer todas las frases…)

1. “Zerbait handia egitera deituak zarete” (JM)
2. “Seme-alabok, zenbat maite zaituztedan!” (JM)
3. “Maitasuna nagusi izan dadila zuen artean, alai zaitezte besteen poztasunarekin eta pairatu besteen penak” (JM)
4. “Zuekiko dudan maitasuna ez da aldatu.” (JM)
5. “Eutsi esperantzari etsipenaren aurrean.” (JM)
6. “Esker onez gogoratu jaso duzun guztia.” (JM)
7. “Zailtasun oro aukera berria da, eskertzeko altxorra.” (JM)
8. “Itxaropena dut egunero ereindako alea haziko dela.” (JM)
9. “Gertatzen dena gertatzen dela, ez galdu bakea, ez etsi.” (JM)
10. “Pertsonetatik zoriontsuena izango zinateke mundu guztia apaltasunez tratatuko bazenu” (JM)
11. “Zailtasunen aurrean beldurtzen zara eta beldur horrek areagotu egiten ditu.” (JM)
12. “Jaungoikoa nirekin dago. Nori izango diot beldur?” (JM)
13. “Jaungoikoak ez digu sekula ere huts egiten” (JM)
14. “Maitatu eta otoitza erraza gertatuko zaizu; maitatu eta otoitzea izango da zure nahia, zure poza areago maitatzeko” (JM)
15. “Zure maitasunak, Jauna, inguratu egiten gaitu alde guztietatik!” (JM)
16. “Gehiago irabaziko duzu maite bazaituzte beldurra badizute baino.”(JM)
17. “Ez zaitez fida txalo eta laudorio errazez” (JM)
18. “Urreari zaion maitasunak bihotza gogortzen digu.” (JM)
19. “Justizia bilatzen badugu, ez dago zertan beldurrik izan.”(JM)
20. “Elkarrekin gauden bitartean indartsu izango gara, zoriontsu izango gara.” (JM)
21. “Bihotzak memoria galarazten dien pertsona horiek ditut atsegin. Ikaragarria da ezer ere ez ahaztea.” (JM)
22. “Batzuetan, apur bat triste zaudela, ongi egiten dizu maite dituzunen eskutitzak irakurtzeak.” (JM)
23. “Ez zait gustatzen arreta elkarren akatsetan jartzen dutenean.” (JM)
24. “Jesukristo ezagutaraztea eta maitaraztea, zer misio ederra! ” (JM)
25. “Jaungoikoaren lanak gerizpean baino ez dira hazten, eta gauez jausten da ihintza zerutik”. (JM)
26. “Esan esan behar duzuna, baina apaltasunez eta diskrezioz.” (JM)
27. ”Izan apalak, zuen bizitzaren apaltasunagatik irabaziko duzue-eta guztien maitasuna.” (Gabriel Deshayes)

Gogoeta:

Zein esaldi nahiago duzu? Jakingo bazenu zure esaldiren bat 200 urte geroago gogoratuko dutela, zer idatziko zenuke?

MOTA Irudikatzea                  Evaluación Hara

MUSIKA Moby Wait for me

GIDOIA

Oinarrizko jarrera hartuko dugu (iraila 1): Aulkian eseriko gara, hausnarketa,…

Oraingoan gure irudimena erabiliko bidaia polit bat egiteko, nik zenbait pista emango dizkizuet eta zuek horiek jarraituz bidaiaren protagonistak izango zarete.

Imajinatu bidaia batetik zoazela, baso batera eramango zaituena, nahiko bide luzea da; hala ere bideari ekitea erabakitzen duzu leku interesgarri batera eramango zaituelakoan zaude..(isilunea)

Basoaz, usainez,… gozatzen duzu; baian ohartu gabe bidea gero eta estuago da, gero eta oztopo gehiago aurkitzen dituzu,… sasiz beterik dago eta zenbaitetan itxiko dela ematen du. Hala ere jarraitzea erabaki duzu, oztopoei aurre egiten diezu, zenbaitetan lortzen duzu aurreratzea, baina oso neketsua da, indarrak ahitu zaizkizu. Duda batzuk piztu zaizkizu: eta esertzen banaiz? Hobe izango da buelta ematea? Ba al du zentzurik aurrera jarraitzeak? Horrelako duda asko dituzu baina aurrera jarraitzen duzu: .(isilunea).

Sasiak desagertu dira, baina oztopo berri batzuk dituzu aurrean: haizea, hotza, auria,… Ilundu du eta ekaitz bortitza dakarrela dirudi. Hala eta guztiz ere hori ez da nahiko erronka baztertzeko.(isilunea)

Basoa ilun dago, ia ez duzu ikusten baina haizeak zenbait ahots helarazten dizkizu. Hara zoaz eta bideari ekiten dioten kideak aurkitu dituzu. Erronka bera izatean elkartzen zaituzte eta horrek izugarri alaitu egiten zaituzte. Elkarrekin jarraitzen duzue. .(isilunea)

Ekaitza pasatu da eta gailurra gertu duzuela ematen du, basoa atzen utzi duzue. Atsedena hartzeko une ailegatu da eta hodeiertzari begira zaudete. Oso paisaia ederra duzue aurrean, oraindik bustita zaudete baina zeruan eguzkia dago eta horrek berotuko zaituzte. Ez da batere erraza izan, oztopo ugari izan dugu bidean, askotan atzera egiteko gogoak piztu zaizkigu; baian ez dugu etsi, merezi izan du. Elkarrekin isiltasunean atsedenaldiaz, paisaiaz, lagunez,… gozatzen dugu. .(isilunea)

Idatz dezagun

Bidaia honetan bizi izandako zerbait idatzi nahi duzu? Ikasturte berri honen hasieran, bide berri baten hasieran, nola sentitzen zara?

MODALITATEA Masajea, bi pertsonak hirugarren bati emandakoa.

MUSIKA Nightmares On Wax   Les Nuits                              EBAL.

GIDOIA

Besoetako masajea (bizkarrarena antzekoa da)

GIDOIA  eskuetako masajea (bizkarreko masajearen ezaugarriak gogoratu : ots.3)

Pertsona bat eseriko da eta “oinarrizko jarrera” hartuko du masajea hartzeko. Bizkarra zuzen jarriko du, besoak luzatuko ditu eta arnasketari erreparatuko dio masajea hobeto hartzeko. Bere ondoan bi ikaskide egongo dira eta prestatuko dira beso banatan masajea emateko; 10 segundotan eskuak igurtziko dituzte berotu arte.

Eskuak prest dituzuelarik, barnea prestatzeari ekingo diozue: zuen ikaskidea zaintzeko nahia, lasaitasuna “oparitzeko” nahia… zuen eskuek pertsona hori bedeinkatuko dutela pentsa dezakezue, gure eskuen bidez Jainkoak maitasuna zein ontasuna helarazten dizkigu. Prest zaudetela uste duzuenean masajea ematen has zaitezkete.

Masajearen faseak:

1.- Besoa berotu, horretarako zuen esku-azpiak lagunaren besoetara hurbilduko dituzu, oso gertu baina ia ukitu barik. Horrela masajea hartuko duenak zuen eskuen hurbiltasuna nahiz beroz nabarituko ditu. Segundo batzuen buruan har iezaiozu besoa eta igurtzi.

2.- Besoa oratu. Besoa berotu dituzuenean, har iezaiozue beso bana eta hasi ferekatzen, oratu nahiko bazeniote bezala. Sorbaldatik hasiko gara, eskuetara heldu arte; amaituko dugu masajea atzamarrak ferekatuz. Hori guztia kontu handiz egingo dugu.

3.-Besoak eskobatu. Hartzailearen besoak hartu eta gorantz jarri; ondoren zuen esku-azpiak mugitu besoak eskobatu nahiko bazenute bezala, oso astiro.

4.- Energia emateko jar itzazu zure eskuak bere besoen gainean. Amaitzeko hartzaileak esango dizuen puntuan eskuak kokatu eta begi itxita horrela egon zenbait segundotan. Bitartean desio onena opa izan.

Ez ahaztu lasai egon behar duzula, “maitasunez” beterik egon behar duzu hori guztia masajea hartuko duenari emateko. Hortaz, isiltasuna ez ezik, arnasketa ere kontuan hartu beharko dituzu ariketa egin eta hartu ahal izateko.

Idatz dezagun

Nola sentitu zara? Guztiok besteen zainketak behar ditugu gure baitan daramagun politena kanporatzeko. Uste duzu zure ingurukoek zure zainketak, zure eskuak, zure irribarrea, zure hitza…behar dituztela ? Besteek euren baitan duten onena kanporatzen laguntzeko prest ikusten al duzu zeure burua? Nork laguntzen dizu zuri onena ateratzen?

MOTA Irudikatzea

MUSIKA     AMELIE La Noyée

NOLA EGIN

Irudika ezazu animalia bat  (animaliaren nolakotasunak, bertuteak…)

Basoa zoragarri bat irudikatu (Etenaldia)  apurka-apurka sarrerarantz hurbilduz zoaz.

Basoan zain duzu animalia bat. Begira iezaiozu arretaz (etenaldia).

Animaliak basoan zehar laguntzen dizu eta txokorik ederrenak erakusten dizkizu: ur-jauziak, aintzirak, kolore eta tamaina guztietako loreak, zuhaitzak… (etenaldia)

Entzun basoko hotsak… usaindu bere lurrinak… ibili eta gozatu natura (etenaldia)

Orain animaliak erdialdean dagoen ehun urtetik gorako zuhaitzeraino zaramatza. Urte askotan zehar bildutako jakinduriaz eta energiaz, lurraz eta eguzkiaz beteta dago zuhaitza. Sekulakoa da. Begira iezaiozu eta hurbil zaitez zuhaitzera. Orain besarkatu eta konta iezazkiozu zure kezkak, sufrimenduak, haserreak, beldurrak eta tristurak. (etenaldia). Sumatzen duzu bideak eragin dizun nekea zuhaitzak berak nola hartzen duen, nola ematen dizkizun deskantsua eta bakea.

Orain sentitu zure kezkak eta beldurrak desagertzen direla. Konfiantza, samurtasuna eta poztasuna agertzen dira. (Etenaldia)

Esker onez egiten diozu agur zuhaitzari eta jarraitzen duzu paseoan, baso zoragarri horri begira. (Etenaldia)

Basoaren mugaraino iritsi zara. Lagundu dizun animaliari ere eskerrak ematen dizkiozu eta agur esaten diozu.