MODALITATEA Binakako masajea    Ebal

MUSIKA Silasire – Breathe

GIDOIA (gaur batek emango dio masajea eta hurrengo egunean eman duenak jasoko du)

Bizkarreko masajea

Prestatzeko: masaje ariketa bat egingo dugu baina ariketak honek helburu bikoitza du: alde batetik, giharrak zaintzea eta bestetik, masajea jasotzeko gure eskuetan jarriko den pertsona hori gustura, maitatua, bedeinkatua,… sentitzea da; hots, den bezain baliotsua sentitzea. Zenbaitetan ahaztu egiten dugu eta ondorioz beste pertsona batzuekin harremanak ditugunean zakarki jokatzen dugu. Oraingoan, berriz, gugan konfiantza duen norbait gure eskuetan jarriko da masajea hartzeko. Ondo baino hobeto egiteko prestatuko gara; saia zaitez hartzailearentzat benetako oparia izaten.

Masajea hartuko dutenek, oinarriko jarrera hartu eta saiatu behar duzue ahalik eta harkorren izaten.

10 segundotan eskuak igurtzi ondo berotu arte. Jarraian elkartu eskuak baina ukitu gabe, agian igurtzi ondoren sortutako beroa antzeman dezakezue. Eskuak nahiz zure barnea (zure ikaskide zaindu, lasaitzeko nahia,…) prest dituzularik, ekin iezaiozu masajeari.  Masajea hartuko duena mahaian edo aulkiaren bizkarraldean jar daiteke.

Masajearen faseak::

1.- Bizkarra berotu: horretarako eskuak bizkar osotik pasatuko dituzu, indarrez baina minik eman barik. Beroketa amaitzeko zenbait txalo emango dituzu bizkar osotik.

2.- Bizkarra oratu: Behin bizkarra beroturik, oratu bizkarra plastilina izango balitz bezala, horretarako atzamar lodiez zirkuluak “margotu”. Kontuz ibili eta ez oratu bizkarrezurra; bizkarreko giharrak  baino ez dituzu oratu behar.

3.- Bizkarra eskobatu: aritu eskobatzen egongo bazina bezala.

4.- Eremu bat bereziko zainduko dugu: Amaitzeko kokatu eskuak hartzaileak zehaztuko dizun eremuan eta bertan izan minutu erdiz. (ez badizu zehazten amaitutzat eman dezakezu)

5.-Irteera: utzi zenbait minutu emandako masajeak eragina izan dezan eta hartzaileak zure zainketak esker ditzan.

Ez ahaztu konektatutik egon behar duzula, lasai eta “maitasunez” beterik; zure helburua bakea helaraztea da, baita bete pertsonarekin monektatzea ere. Beraz, ariketa egiteko eta hartzeko isiltasuna beharko duzu.

Idatz dezagunMasajea  jasotzean edota ematean, nola sentitu naiz?
Share

MODALITATEA   Irudikatzea    Ebal

MUSIKA  Avatar

GIDOIA

Gauza irudikatzea (Bizitza proiektuarekin lotzeko)

Basamortu handi bat imajinatu. Irudika ezazu hondarraren kolorea, harea-pikorren distira imajinatu. Dunez nahiz zeruertzez gozatu. (Etenaldia)

Zure gustukoa den duna bat bilatu eta bertan eseri. Nabaritu hondarraren gozotasuna eta aprobetxatu haize gozo aurpegian nabaritzeko. (Etenaldia)

Aztertu zeruan, eguna argituz doa eta dunan eserita zaudelarik, zure gorputza lasaitasunez betetzen dute eguzki-izpi gozoak jasotzen dituzu. (Etenaldia)

Orain sartu eskua duna barruan. Nabaritu duna barruan dagoen freskotasuna. (Etenaldia) Gauza bat antzematen duzu eta hartzea erabakitzen duzu. Azter ezazu. (Etenaldia)

Jarrai ezazu basamortuak oparitu dizun gauza aztertzen: kolorea, usaina, osagaiak, zertarako balio duen…  (Etenaldia)

Eskerraz emanez eta kontu handiz, berriro sartu gauza hori duna barruan. (Etenaldia)

Zerua aztertu, iluntzen ari du. Zeruertzean ikusten duzun kolore gorriak agur esaten dizu. Basamortutik atera eta zure ikasgelara bueltatzen zara.(Etenaldia)

Idatz dezagun

Basamortuan bizi izandako zerbait. Idatzi irudikaturiko gauza eta zertarako balio zuen. Hausnartu gauza horrek eskaintzen dizun informazioaz. (Arazoak baldin badituzte gauzaren erabilera jakiteko lagundu ahal diegu)

Share

MODALITATEA  Erlaxazioa                           Ebal

MUSIKA  Beethoven Moonlight Sonata

GIDOIA

Drainatze ariketa

Helburua: Arreta egoki erabiltzen ikastea, gorputza erlaxaturik izateko. Honen bidez erakutsi nahi da burmuina nahiz emozioak baretzeko gorputza erlaxatzeak duen eraginkortasuna.

Oinarrizko jarrera hartuko dugu

Ariketa: Itxi begiak. Imajina ezazu gorputz osoan zehar argi gorri distiratsuak dituzula. Argi gorri horiek eremu ahituak eta urduriak adieraziko dizkizute. Argi horiei kasu eginez  itzaltzea lortuko duzu. Zuzendu arreta oinei ; utzi zoruan eta duzun tentsioa askatuko da, nabaritu nola lasaitzen diren eta bertan zenituen argi distiratsuak amatzen diren.

Orain zuzendu arreta orkatilei, muskulu bikiei,… saia zaitez hankak pausatzen eta horrela bertan zeneukan trabaturik izan dezakezun edozein tentsio desagertzea lortuko duzu. Jarraitzeko zuzendu arreta gorago, adibidez aldaketan, berdin jokatuko dugu tentsioa desagerarazteko. Nabari ezazu nola nagusitzen den grabitatea zure gorputzean; argi gorri horiek amatatuz doaz.

Oraingoan sabelaldean kokatuko gara eta bertan ezkuturik dugun tentsioa askatzen saiatuko gara. Bizkarraren beheko aldean, zein gerrian kokatu arreta eta berdin jokatu tentsioa desagertzeko. Amaitzeko gorago joko dugu, koka ezazu arreta bularrean eta askatu tentsioa. Berdin jokatuko dugu  sorbaldan nahiz lepoan. Arnasa hartzen duzun bakoitzean, bideratu arreta gorputz osotik; oinetik hasi eta buruan amaitu eta bidean topatzen duzun tentsioa askatu. Nabaritzen baduzu eremuren bat bereziki nekaturik duzula nabaritzen baduzu,  adi egon eta bertara zuzendu zure arreta guztiz erlaxatu arte. Jarraitu egiten gorputza guztiz erlaxaturik nabaritu arte. Ariketa amaitzean zabaldu begiak.

Idatz dezagun

Tentsioa askatzerakoan, zein eremutan izan duzu zailtasun handiago?

Nola zaindu eta maitatu ahal dut nire gorputza?

Share

MODALITATEA Mantra    EBAL

MUSIKA  Pavana

MANTRAK, BARNERAKO BIDAIA

Hinduismo eta budismo bezalako ekialdeko erlijioek pertsonaren barnea hobeto ezagutzen laguntzen duten zenbait teknika erabiltzen dituzte. Horietako bat MANTRAK dira.

Mantra hitzak zera esan nahi du: “adimenaren askapena”. Beraz, mantrak gure adimena nahasten duten pentsamenduetatik askatzen laguntzen digu.Mantra bat silaba, esaldi edo testu luze batean datza. Hauek ozen irakurtzeak edota errepikatzeak kontzentrazio sakon batera eramaten zaitu.

Adibidez, Tibeteko budismoan  “om mani padme hum” mantra erabiltzen da bihotz onekoak eta errukitsuak izan nahi dugunean. “Ohm” hitz sakratua ere erabiltzea duzu, saiatu nahi duzu?

Orain ikusiko dugu nola geuk ere teknika hauek erabili ahal ditugun geure barnean, geure barneko tenpluan,  sartzeko. Tenplu horretan egonda geure burua aurkituko dugu eta lasaitasunez Jaingoikoarengana jo dezakegu.

(Oinarrizko jarrera) – Eseri zaitez eroso eta bizkarra aulkiaren bizkarraldean ondo kokatu. Eskuak hanketan ipinita dituzularik, erlaxa itzazu zure giharrak. Itxi begiak eta burua tente izan.

­          Aurreko saietan egin duzun bezala, nabaritu nola erlaxatzen den arnasketa. Erreparatu iezaiozu sudurretik sartzen den aireari., nola aire horrek zure gorputza elikatzen duen.

­       Orain, begiak zabaldu gabe, “Señor, tu eres mi refugio” esaldia (edo zuk nahiago duzun esaldia edota hitza) errepikatuko duzu. Zenbaitetan errepikatu, oso astiro. Esaldi horri erreparatu; imajina ekaitz bortitz batean babesa behar duzula eta aterpe batean sartzen zarela. Bai gozo egoten dela hor barruan!

­       Errepikatu esaldi hori, baina oraingoan soinurik ekoiztu gabe egingo duzu. Arnasa hartzean esaldia errepikatu, astiro egin eta zenbait minututan errepikatu. Arreta galtzen baduzu, lehen ekaitz erdian erabili duzu aterpera bueltatu eta berriro hasi.

­

­Orain, astiro begiak zabalduko ditugu eta esperientzia ebaluatuko dugu.

Share

MUSIKA  Angels (Enya)

GIDOIA       EBAL

Etzanda nago, begi itxita,….

Zaratak eta kezkak alde batera utzita, hondartzara doan bide batean irudikatzen dut neure burua,… aurrera egiten dudala ikusten dut, egun beroa dago, eguzkiak berotzen nau eta sentsazioa oso atsegina da.

Sentitzen dut nola sartzen ditudan oinak berotutiko hondarrean eta atsegin dut, oso sentsazio atsegina baita, oso atsegina….

Zeru urdina ikusten dut,… erlaxatzen nauen urdin koloreak inguraturik nagoela ematen du, lasaitu egiten nau,…

Itsasoko ur gazikararen usaina nabaritzen dut, baita hondarrarena ere. Hurbil dauden zuhaitzen hostoak astintzen dituen airea entzuten dut,….

Hondarrean etzan naiz eta hondar bero horrek erlaxatu egiten nau, bizkarra berotzen dit eta azukre­koskorra ur berotan desegiten den bezala desagertzen da tentsioa,….

Nire ondoan, nigandik oso gertu daude nire ikasgelako ikaskideak, hauek ere hondarrean daude etzanda. Eguzkiaz, usainez, aireaz,… gozatzen ari dira.

Besoak luzatzen ditut eta bai ezkerraldean bai eskuinaldean, nire ikaskideen eskuak bilatu egiten ditut. Eskutik oratuta lasaitasunez goxatzen dugu;  oraingoan, berriz denok elkarrekin.

Zeru urdinpean, olatuen erritmoak erlaxatu egiten gaitu,….

Hostoak astintzen dituen aireak ere erlaxatu egiten gaitu,…

Eguzkiak berdindu egiten gaitu, hurbil gaudela sentitzen dugu, anai­arrebak garela sentitzen dugu,…

Zenbait minututan egoera honetaz gozatzen dut, gure arteko lotura eta elkarbanatutako lasaitasuna nabaritzen ditut,… eta ariketa amaitutzat eman ahal dugu….

Ikasgelara bueltatzean lortu dudan lasaitasunari erreparatzen diot. Nigandik gertu dauden beste ikasle batzuek antzeko zerbait nabaritu dute, elkar begiratzen dugu eta elkarrekin egiten dugu barre. Egunerokotasunera bueltatzen gara, hala ere jakin badakigu zerbait dagoela gu konektatu egiten gaituena, gure baitan badagiela berdintzen gaituen bakea.

Idatz dezagun    Ikaskideekin konektatu egin duzula nabaritu duzu?

Zer egin duzu, eta nola sentitu zara jakin duzunean eskutik oratuta egon beharko zenuketela?

Ezer berririk aurkitu al duzu? Eguzkipean guztiok berdinak gara”, zer deritzozu horri?

(“Bakearen asteari” erreferentzia egingo diogu, hauxe izango baita bakearen oinarria: guztiok    berdinak gara, elkarrekin gaude, konektaturik,…)

Share

MODALITATEA Automasajea     EBAL

MUSIKA  Francisco Tárrega ­ Recuerdos de la Alhambra

GIDOIA

Zenbait minutu erabiliko ditugu oinarrizko jarrera hartzeko. Jarraian zehaztuko dena jarraitu ahal

izateko, premiazkoa da, zutik edo eserita egonda, bizkarra zuzen izatea. Jarrera egokiak  masajea

eraginkorragoa izatea ahabidetuko du. Halaber, gure arnasketari erreparatuko diogu eta sabeletik

egiten saiatuko gara. Has gaitezen:

­ Autoshiatsua burezurren oinarrian:  majase hau egiteko hatz lodiekin burezurra bilatu, okzipital

hezurraren ondoan; gainontzeko atzamarrak buruaren gainetik   gurutzatuko ditugu, horrela buru osoa

hartuko dugu. Ondoren, burua atzera botako dugu eta hatz lodiekin presio txikia eragingo dugu

burezurren zenbait puntutan. Hau egin bitartean astiro arnastu egin behar dugu. Zenbait segundotako

atsedenaldia hartuko dugu eta berriz ekingo diogu masajeari.

­ Masajea garondoan: autoshiatsua egiteko garondoa nahiz sorbalda igurtzi beharko ditugu, bi

eremuak alde berean. Errepikatuko dugu ondoeza desagertu eta giharrak guztiz erlaxaturik nabaritu

arte.

­ Masajea sorbaldetan: Masaje mota hau oso egokia da sorbaldak gogorturik dituztenentzat. Egiteko

lepotik besoaren hasiera arteko giharrak igurtziz  egiten da. Horretarako masajeatu nahi dugu aldeko

kontrako eskua erabili beharko dugu. Sorbaldan geneukan ondoeza arintzen dela nabaritzean, besteari

masajea emateari ekingo diogu.

Idatz dezagun

Automasajea eman ondoren, nabaritu al duzu aldaketa edota eraginik? Berehala nabaritzen al duzu

nekerik, giharrak ahiturik, buruko minik, …? Zer egiten duzu horrelako egoeretan?

Share

MODALITATEA Ikustea EBAL

MUSIKA Claro de luna Debussy

GIDOIA

Oinarrizko jarrera.

Jarrai ezazu zure arnasketan aireak duen bidea. Hasteko nabaritu nola sartzen den zure sudur-hobietatik, jarraian zure sudurrean barrena sentituko duzu. Pixkanaka agian nabaritu ahal duzu nola aire horrek zeharkatzen duen zure ahoa eztarrira heldu arte.

Nabaritu zure gorputzean bete duen aire hotz hori; bero aterako dena.

Orain imajina ezazu kanporatzen ari zaren aire bero hori puxika batean ari zarela sartzen. Puxika hori zure inguruan handitzen ari da, esfera bikaina osatu arte. Esfera garden horrek inguratzen zaitu. Ikus ezazu, ukitu ezazu,… bere baitan eroso bezain seguru zaude.

Imajinatu ahal duzu nola esfera horren barruan zaudela,eserita, oso eroso. Bertan egonda ikasgelatik, pasabideetatik, jolaslekuetatik,… hegan zaude. Ezagutzen dituzun zenbait lekutara zoaz. Beste esfera batzuk ikusten dituzu, horietan ezagutzen dituzun pertsonak bizi dira; zure bizikideak direnak. Aztertu esfera eta aurpegi horiek. Ematen du zenbaitekin ondo moldatzen zarela, … beste batzuk zure ondoan mugitzen direla ,… zure erritmoarekin bat egiten dutenak ere badaude… (etenaldia)

Pixkanaka zure lekura bueltatzen zara. Gelditu eta zure esfera aztertu,… zenbait urratu eta zauri ikusten dituzu; baita arrail bat ere. Larritzen zara,… baina zure arnasketari erreparatzen diozu berriz. Nabaritzen duzu nola
zure barnetik bizitza duen airea ateratzen den, adore ematen dizuna. Kontu handiz zauri eta arrailen gainean putz egiten duzu senda daitezen,… nabaritzen duzu zure baitan duzun indar horrek sendatzen laguntzen dizula… (etenaldia)

Zure arnasari esker beste esfera batzuk laztandu ahal dituzu, dituzten zauriak sendatu ahal dituzu. (etenaldia)

Esfera guztiak, zurea barne, berrindartzen direla ikustean barre egiten duzu, gardenak bezain distiratsuak dira.

Zure baitan daukazun bizitza-arnas hori dela eta, eskerrak eman.

Idatz dezagun

Nabaritu eta ahaztu nahiko ez duzun sakonera handiko egia.

Share

MOTA Irudikapena

Ebal. Hara

MUSIKA  Adele   Someone Like You!

NOLA EGIN (egokitu hartzaileen adinera)

Batzuetan gure gogoa pentsamendu ezkorrek trabatuta, ez aurrera ez atzera, gelditzen da (txarto egin nuena, edo sufritu nuen bidegabekeria, edo geroago egin beharko dudana eta kezkatzen nauena, edo pertsona hura… ez dut denborarik). Behin eta berriz itzultzen dira eta, hala ere, horrek ez digu irtenbiderik erakusten, baizik eta pentsamenduak lausotu eta gero eta ezkorrago bihurtu (ezin dut, ez dut balio, ez naute onartzen, begitan hartu naute, pertsona horrek… bizitza bera…). Ezkortasun hori, oinarriren bat izan arren, areagotu egiten da eta paralizatu egin gaitzake.

Orduan geure gorputza erlaxatzea lor genezake, baina horrela bakarrik agian ez ditugu ideiak geldiaraziko. Itoarazten gaituen kontu batean pentsatzeari utzi nahi diogunean, orduan hor duzu, burutik ezin kendu.

Ariketa honek pentsamendu eta gogoeta bide ezkorrak ordezkatzen ikasteko balio lezake.

Horretarako jakin beharko genuke geure buruan ezkortasun antzu eta obsesiboaren burrunba darabilgun, segidan horri aurre egiteko.

Agian orain ez gaude horrelako une batean, edo agian ez zaizue hori gertatzen. Hala ere, geure burua kontrolatzeko trebatuko gara pentsamenduek mendera ez gaitzaten:

 

Oinarrizko jarreran, arreta jarriko diegu gure pentsamenduei.

 

Une honetan larritzen gaituen zerbait gogoratuko dugu edo kezkatzen gaituen egoera bat irudikatuko (harremanak, akatsen bat, garrantzi handiko azterketa, partida bat, beldurra, konplexua sortzen digun zerbait, hurbileko norbaiten gaixotasuna, umilazioren bat…).

Sumatzen dugu nola sentiarazten gaituen horretan pentsatzeak. Saiatzen gara ikusten pentsatu dugunak laguntzen digun irtenbidea aurkitzen ala abaildu egiten gaituen. Ea berreraikitzera, laguntza eskatzera, haztera bultzatzen gaituen edo ahuldu, haserrarazi egiten gaituen.

Erabakia hartu behar dugu: gure pentsamendu ezkorrekin jarraitu ala pentsamendu horiek geldiarazi. (hiru modu)

  1. Ohartzen dut nire barnean pizten den argia, “berriro hasi naizela” eta ASKI DA oihukatzen dut. Oihuak berak izutu egiten nau, esnarazi eta kate jasanezin hori mozten du.
  2. Ordezkatu ideia horiek amets atsegin batekin. Irudikatu zeure burua nahi duzuna egiten: oporrak, zaletasunak…
  3. Errepika iezazkiozu zeure buruari lehengo egia baikorrak (une honetan nekez ikusten badituzu ere, lehen konbentzituta zeunden hori benetakoa, posible zela). “Izan konfiantza, dena konponduko da”, “adoretsua naiz”, “erratzeko eskubidea dut”, “merezi du”, “ez nago bakarrik”, “maitasuna beti da garaile”, “balio handikoa naiz”, “zaindu egiten naute”, “honetatik ere zerbait ona aterako da”, “ezerk ez nau Jaungoikoaren maitasunetik urrunduko (Rom 8)…

 

Gogoeta

Gogoratzen duzu kanalez aldatzera behartu zaituen egoeraren bat? Ba al dago “egia sakonen bat”? Gogoratu eta idatzi zure ustez bene-benetakoa den esaldi bat, zuretzat eztabaidaezina den egia bat.

 

Share

MOTA: Arnasketa

 Ebal. Hara

MUSIKA     Vangelis   1492 Conquest of Paradise

NOLA EGIN

Hiru arnasketa-mailak edo motak ezagutu eta 10 diafragma-arnasaldi egin. (puztukia)

Hiru mailak. Arnasketa osoa.

Ariketa hau arnasketa hobetzeko erabiltzen da.

Hiru mailatan bereiziko dugu arnasaldia: abdominala, torazikoa eta klabikularra. Ikasi behar dugu kontrolatzen airea biriketara sartzen eta biriketatik ateratzen eta bidaltzen nahi dugun lehenengo, bigarren edo hirugarren mailetara une bakoitzeko beharren arabera:

1. Abdominala erregulartasunez eta oxigeno gehiago behar dugunean.

2. Toraziko-abdominala, oxigeno beharra are handiagoa denean.

3. Klabikular-toraziko-abdominala, birikak erabat bete nahi ditugunean.

Identifikatu ahal ditugu gorputz eta buruko sentipenak hiru arnasketa motei lotuta:

Arnasketa abdominalak egonkortasun eta ongizate sentipenak sortarazten dizkigu.

Beste biek, asaldura eta ezinegon egoerak.

-Puztukia

Ariketa honek diafragma giharra erabiltzen irakasten digu. Puztukia puztuko bagenu bezalakoa da ariketa hau: Arnasa hartzean, airea biriken azpiraino iritsi behar da sabela puztuz (puztukia); arnasa botatzean, sabela barnerantz sartu behar dugu (puztukia hustu egiten da). Sabelaldearen mugimendu hau, barnerantz eta kanporantz, diafragma giharrak eraginda da: uzkurtu egiten denean diafragma jaisten da, presioa egiten du sabelaren barnean eta kanporantz ateratzen du. Airea botatzean, giharra erlaxatu egiten da eta igo, eta sabela barnerantz sartzen da. Egin arnasketa mota hau 10 aldiz gutxienez.

 

Share

MOTA Irudikapena

MUSIKA  Tubular bells

NOLA EGIN

Oinarrizko jarrera hartuko dugu irudikapena egiteko.

Bi irudi proposatzen dizkizuet nork bere gustukoa aukeratzeko: sustraietatik ura hartzen ari den ala urtzen ari den altzairuzko robota, “Terminator II” motatako bat.

Gogoratu lurrean itsatsita daudela oinak, egin kolpe txikiak hatzekin teklak joko bazenitu bezala eta arreta bildu mugimendu horretan. Sentitu uraren beharra duen zuhaitz hori zarela edo indarra eta malgutasuna berreskuratu behar dituen gorputz zurruna.  (isilunea)

Irudika ezazu zure behatzen puntako hezetasuna eta sentitu nola eraldatzen zaituen zugan sartzen den likidoa horrek. Bete zure oinazpiak orkatiletaraino, belaunetaraino, izterretaraino…

Sentitu nola freskotasunak, biziz betetako likidoak betetzen zaituen, apurka-apurka, bizitasun eta maitasun olatu batek bete eta eraldatuko bazintu bezala.

Sentitu nola betetzen zaituen gerriraino, bularreraino… (isilunea)

Nola iristen den zure sorbaldetaraino eta nola jaisten den, zure besoak eraldatzen, eskuetaraino iritsi arte, atzamar guztiak bete arte.

Sentitu nola igotzen den zure lepotik eta betetzen dituen zure aurpegia eta buru osoa.

Sentitu zure gorputz osoa likido horretaz bete-beteta, indar eta biziz beteta.

Orain ondo sentitzen zara, eguna hasteko ilusio handiz, bakez, maitasunez eta grinaz sentipen hori besteei sentiarazteko. Pentsatu nori sentiarazi nahiko zenioke zuk sentitzen duzun bakea. Imajinatu bere aurpegia, bere esker oneko begirada.

Gogoeta

Erraza gertatu zaizu? Nola sentitu zara? Pertsonaren bat irudikatu duzu?

Share