SINTONÍA

MODALIDAD: Relajación                            Evaluación Hara

MÚSICA: https://www.youtube.com/watch?v=Yrdyhx-nA_g

GUION:

Podemos ser dueños de toda nuestra persona, entrenar nuestro cuerpo, nuestra alimentación, nuestra respiración… pero lo más difícil de controlar en nosotros mismos es nuestra mente. Quitarnos de la cabeza aquello que nos está desanimando, agobiando, bloqueando… Vamos a hacer un pequeño ejercicio para aprender a estar atentos a una cosa tratando de que las otras no nos “invadan totalmente” sin nosotros desearlo.

Postura básica.
Trataremos de mantenernos relajados a en la postura básica.
Nos concentraremos en la respiración, en cómo entra y sale el aire, tratando de no pensar en nada…
Pero nuestra cabeza puede estar atenta a mil cosas, dispersa y acelerada hasta agotarnos realmente.
Por eso hoy vamos a intentar “domesticarla” un poco.
Nuestro objetivo será mantener la atención en nuestra propia respiración y la paz interior.
Inevitablemente escucharemos ruidos, nos vendrán ideas, sensaciones, recuerdos, preocupaciones…
Para volver a nuestro objetivo, cuando surja en nosotros algo trataremos de ponerle nombre y después de pronunciar su nombre, como si fuera un libro que hemos identificado y colocamos en su sitio de la balda y ya nos olvidamos de él,  volveremos a atender a nuestra respiración.
Ej.: a esto lo llamo, “frío”, “cansancio”, “examen”, “preocupación”, “ilusión”,…
Le ponemos nombre y lo aparcamos para volver a concentrarnos en nuestra respiración.
Y así una y otra vez, tratando de que el tiempo de «silencio» sea cada vez mayor.

Compartimos:
¿Ha sido fácil? ¿Qué te ha ayudado? ¿Reconoces ideas que dan vueltas en tu cabeza sin ayudarte?

MODALIDAD:   Relajación progresiva Jacobson II   Evaluación Hara

MÚSICA CHRIS SPHEERIS & PAUL VOUDOURIS – Enchantment

GUION

Sentarse en la silla en postura HARA.
Hacer una respiración profunda completa;  lentamente. Otra vez.
Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión.
Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación.
Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
No  tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso.
No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación.
Cada tensión debe durar unos 4 segundos; cada relajación otros 4 segundos.
Contar «1, 2, 3, 4»

Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, lesiones…
(si hay poco tiempo saltar alguna parte)

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2. Brazos – bíceps. Los bíceps se tensan después se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
8. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira normalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos.
9. Piernas. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
10. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
11. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.

FINAL sentir todo mi cuerpo relajado, si alguna parte aún está tensa repetir el ejercicio en esa parte. Notar mi cuerpo relajado y la paz que emana de los músculos… Agradecer la sensación y el tener un cuerpo sano y lleno de vida.