Mailakako erlaxazioa Jacobson II

1. MODALITATEA   Mailakako erlaxazioa        EBAL

MUSIKA  CHRIS SPHEERIS & PAUL VOUDOURIS – Enchantment
https://www.youtube.com/watch?v=fq-Ht00wsm0

GIDOIA

Aulki batean eseri, eroso sentitu eta ez gurutzatu hankak. Arnasketa sakon osoa egin ezazu; astiro, inolako presarik gabe. Errepikatu. Ondoren gihar multzoak txandaka tenkatu eta lasaituko ditugu. Gihar bat tenkatutakoan, hau erlaxatuago dagoela nabarituko duzu; tentsioa eta erlaxazioaren arteko desberdintasuna kontuan izan. Denboraz, gihar zehatz bat tentsiorik duzun erraz nabarituko duzu eta horrela erraztasunez lortuko duzu erlaxatzea.

Ez tenkatu multzo desberdinetako giharrik, arnasketari eutsi eta begiak itxi. Saia zaitez inolako pentsamendurik ez harrapatzen, burura heltzen bazaizkizu ez hartu, utzi joaten. Tentsio bakoitzak 5 segundo iraungo du, erlaxazioak beste. Zoaz zenbatzen “bat, bi,hiru…”

1. Eskuak. Ukabilak tenkatu, ondoren erlaxatu. Atzamarrak luzatu eta erlaxatu.
2. Besoak – bizeps. Bizepsak tenkatu, ondoren erlaxatu.
3. Sorbalda. Atzerantz eraman itzazu, ondoren erlaxatu.
4. Lepoa (albokoa). Sorbaldak zuzen eta erlaxaturik dituzularik, burua eskuinetara eraman, ondoren erlaxatu. Ariketa bera egin ezkerretarantz.
5. Lepoa (aurrerantz). Kokotsa bularrerantz eraman, erlaxatu. (Ez da aholkatzen burua atzerantz eramatea).
6. Ahoa zabalik duzularik,  mingaina luzatu, erlaxatu. Mingaina atzerantz eraman, erlaxatu.
7. Begiak. Indarrez zabaldu,erlaxatu. Tentsioak egindakoan begiak, bekokia nahiz sudurra guztiz erlaxaturik ditugula ziurtatu.
8. Arnasketa. Arnasa hartu, sai zaitez sakonera handikoa izaten. Orduan saiatu arnas apur bat gehiago hartzen, ondoren arnasa bota eta 15 segundotan normaltasunez arnastu. Jarraitzeko, ahal duzun aire guztia bota; apur bat gehiago bota eta, ondoren, 15 segundotan normaltasunez arnastu.
9. Ipurmasailekoak eta izterrak. Hankak luzatu eta altxatu (10cm. inguru), sabela tenkatu barik, ondoren erlaxatu.
10. Sabela.Barrurantz sartu, erlaxatu. Oraingoan kanporantz eraman, erlaxatu.
11. Oinak. Behatzak estutu (oinak altxatu barik); erlaxatu. Behatz-puntak gorantza jarri, ondoren erlaxatu.

AMAIERA zure gorputz osoa erlaxaturik nabaritu behar duzu; hala ere, alderen batek oraindik tentsioa duela sumatzen baduzu ariketa errepikatzea daukazu. Gorputz osasuntsua eta energiaz beterik dugula eskertuko dugu.