Atención a mi interior

MODALIDAD  Relajación                     Evaluación Hara

MÚSICA  Beethoven Moonlight Sonata

GUIÓN

El ejercicio de drenaje

Propósito: Aprender a usar una parte de tu atención para mantener el cuerpo relajado, y demostrar la eficacia que tiene el relajar el cuerpo para aquietar la mente y las emociones.

Nos colocamos en la postura básica

Ejercicio: Cerrar los ojos. Puedes imaginar todo tu cuerpo con muchas lucecitas rojas encendidas, como los pilotitos de alarma del coche indican zonas que están cansadas o tensas.

Luces que irás apagando al ir poniendo tu atención en ellas. Enfoca la atención hacia tus pies. Deja que caigan a plomo relajados sobre el suelo y suelta toda la tensión de los pies, nota como se van quedando relajados y se apagan los pilotos rojos. Mueve la atención hacia arriba, tobillos, gemelos… trata de dejar que reposen con todo su peso las piernas y así soltar cualquier tensión que pueda estar atrapada. Ahora subir la atención más arriba, a las caderas, dirigiéndola del mismo modo para que suelten toda la tensión. Sentir cómo la gravedad se apodera del cuerpo y presiona hacia abajo. Los puntos de tensión se van apagando.

Traer la atención al abdomen, soltando la tensión que se mantiene guardada allí. Dirigir la atención a la parte baja de la espalda y la cintura, y soltar toda la tensión. Traer la atención al pecho y a la espalda superior, dejando salir la tensión. Llevar la atención al cuello y a los hombros,  deja  que los hombros caigan, dejando salir cualquier tensión. Ahora, cada vez que se expira, pasar la atención por el cuerpo desde los pies hacia arriba, instantáneamente dejando salir cualquier tensión. Si notas alguna zona cargada,  préstale atención para que se relaje. Continuar haciéndolo hasta que sientas la relajación de todo cuerpo. Abrir los ojos al terminar el ejercicio.

Anotamos

¿Recuerdo algún punto rojo más “peleón”? ¿Cómo puedo cuidar y querer a mi propio cuerpo?

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Ohm / «Señor, tú eres mi refugio»

MODALIDAD Mantra                 Evaluación Hara

MÚSICA  Pavana

GUIÓN

LOS MANTRAS, UN CAMINO HACIA EL INTERIOR

Las religiones orientales, como el hinduismo y el budismo, utilizan numerosas técnicas que ayudan a las personas a entrar dentro de ellas mismas. Una de estas técnicas son los MANTRA.

La palabra Mantra significa en sánscrito “liberación de la mente”. El mantra es, pues, un instrumento para liberar la mente del movimiento constante de pensamientos que la confunden. Un mantra consiste en una sílaba, una palabra, una frase o un texto largo que, al ser recitado y repetido varias veces, va llevando a la persona a un estado de profunda concentración.

Por ejemplo, en el budismo tibetano, el mantra “om mani padme hum” se utiliza para pedir ser más bueno y compasivo. O sencillamente su palabra sagrada: “OHM”.  ¿Quieres probar?

Vamos a experimentar cómo también nosotros podemos servirnos del método de los mantras para entrar dentro de nosotros, en nuestro templo interior, y, desde aquí, encontrarnos con nosotros, con la calma y dirigirnos a Jesús con la frase “Señor, Tú eres mi refugio” u otra palabra o frase, que tu quieras: «gracias», «ohm»,…

(postura básica) -Siéntate cómodamente en el pupitre y apoya bien la espalda en el respaldo de la silla… Apoya las manos sobre tus rodillas y relaja poco a poco tus músculos. Cierra los ojos y mantén erguida la cabeza.

– Nota, como has hecho en otros momentos, que tu respiración se va haciendo más acompasada. Concéntrate en el aire que entra y sale por tu nariz. Descubre cómo ese aire es la vida que va alimentando tu cuerpo cada vez.

– Ahora, sin abrir los ojos, vas a repetir con voz muy tenue la frase “Señor, Tú eres mi refugio”. (o la palabra o frase que tú elijas). La repito muy despacio, varias veces. Me concentro en esta frase. Imagina que en una fuerte tormenta, corres a guarecerte en un refugio caliente y acogedor. ¡Qué bien se está aquí!

– Continúa repitiendo esta misma frase; pero ahora lo vas a hacer sin pronunciar ningún sonido. Acompásala a tu respiración. Cuando inspires repites en tu interior: “Señor”; cuando inspires continúas “Tú eres mi refugio”. Hazlo muy despacio y repítelo unos minutos. Si te distraes vuelve a visualizar con calma este refugio en medio de la tormenta.

– Ahora, despacio, abrimos los ojos y evaluamos la experiencia comentando o anotando en el Me-note.

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La paz interior nos hace hermanos

MODALIDAD  Visualización playa + unidos                  Evaluación Hara

MÚSICA  Angels (Enya)

GUIÓN

Estoy sentado con los ojos cerrados…..
Me voy alejando de  los ruidos y preocupaciones, comienzo a visualizarme con todo tipo de detalles descendiendo por un camino que desemboca en la playa….. Me veo recorriendo el camino….. hace un día cálido, el sol me calienta y la sensación es agradable….. Siento como los pies se hunden levemente en la arena caliente y me gusta, es una sensación agradable, muy agradable….. Veo el azul del cielo….. tengo la sensación de estar rodeado de azul un azul que me relaja y me llena, me invade y me sosiega….. Percibo los olores salobres del mar, de la arena, escucho el sonido del viento al filtrarse entre las hojas de unos árboles cercanos….
Me tumbo en la arena caliente y me relaja, los granos de arena comunican su calor a mi espalda y disuelven la tensión como un azucarillo se disuelve en agua caliente….. Junto a mi, tumbados en la arena, a lo largo de la playa, siento a todos mis compañeros de clase. Están disfrutando del mismo sol, del mismo aroma, de la misma brisa…
(optativo) [Extiendo mis brazos y busco, a izquierda y derecha la mano de mi compañero. Nos damos la mano y continuamos disfrutando de la relajación, pero ahora todos unidos Bajo un mismo cielo azul, el mismo ritmo de las olas  nos relajan…..] El mismo sonido del viento entre las hojas nos relaja….. El mismo sol, nos hace a todos iguales, nos sentimos cercanos, nos sentimos humanos, nos sentimos hermanos… Me permito permanecer en este estado unos momentos, sintiendo la conexión y la calma compartidas y me preparo para abandonar el ejercicio…..
Regreso a la clase, y tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro, cerca de mi otros compañeros han vivido algo parecido, nos miramos y sonreímos.  Volvemos al jaleo y la rutina del día, pero sabemos que hay algo que nos conecta, que en nosotros hay una paz que nos hace iguales, nos hace a todos hermanos.

Anotamos

¿Te has sentido conectado a tus compañeros? ¿Qué has hecho y cómo te has sentido al escuchar que os teníais que dar la mano? ¿Algo que puedas descubrir? ¿Qué piensas de que todos somos iguales, hermanos, bajo un mismo sol? (alusión a la “semana de la paz”, este sería el fundamento de la paz, todos conectados, todos humanos/hermanos)

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Un regalo para mi cansancio

MODALIDAD Automasaje                                                                              Evaluación Hara

MÚSICA  Francisco Tárrega – Recuerdos de la Alhambra

GUIÓN

Nos tomamos unos segundos para llegar a la postura básica. Es importante que al seguir los pasos nos encontremos en una posición que nos permita mantener la espalda recta, ya sea de pie o sentados de esta manera el automasaje será más efectivo, del mismo modo debemos concentrarnos en nuestra respiración procurando realizarla desde el vientre aspirando y espirando de manera suave y paralela al masajeado. Empecemos el «autoshiatsu» o masaje:

– En la base del cráneo:  Para realizarlo entrelazamos los dedos de nuestras manos por detrás de la cabeza. Localicemos con las yemas de los pulgares el borde inferior del hueso del cráneo, por detrás. Cogiendo así toda nuestra cabeza con ambas manos. Con la cabeza inclinada hacia atrás, ejerzamos presión suave con los pulgares, apretando en un punto y luego en otro, como si pulsáramos teclas,  mientras inhalamos y exhalamos descansemos unos segundos y volvamos a realizar.

– Masaje en la nuca:  Para realizar el autoshiatsu debemos masajear la zona de la nuca y los hombros frotando con ambas manos de manera y vigorosa y a la vez. Repitamos hasta que la molestia se haya aliviado y sintamos los músculos relajados.

– Masaje en los hombros: Este masaje, ideal para los hombros rígidos, se lleva a cabo “amasando” los músculos que van del cuello hacia el inicio del brazo, siempre utilizando la mano opuesta al lado que queremos masajear. Una vez que sintamos alivio en un hombro continuamos con el otro.

Anotamos

¿Reconoces algún cambio o efecto de este automasaje en ti? ¿Sueles notar enseguida el cansancio, la sobrecarga muscular, el dolor de cabeza, los nervios o sólo cuando estos síntomas son más fuertes? ¿Qué haces entonces?

 

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Puedo sanar/te desde lo más profundo de mí

MODALIDAD  Visualización «La esfera»                                                      Evaluación Hara

MÚSICA  Claro de luna   Debussy

GUIÓN

Postura básica.

Sigue el recorrido del aire en tu respiración. Primero céntrate en  notar como entra por tus fosas nasales. Luego por lo más profundo e interior de tu nariz. Poco a poco quizá puedes llegar a sentir como atraviesa la zona anterior de tu boca hasta llegar a la garganta ya templado.

Siente este aire que te llena frío una y otra vez, para salir caliente.

Ahora imagina que todo el aire que vas expulsando va conteniéndose en un globo que crece a tu alrededor, se llega a formar una perfecta esfera transparente que te rodea. Obsérvala, tócala,… en ella te sientes cómodo y seguro.

Puedes imaginar cómo esta esfera y tu sentado en su interior se eleva y va recorriendo la clase, pasillos, patio…. Va a diferentes lugares que te son familiares. Se encuentra con otras esferas transparentes habitas por gente, personas que conoces porque cada día te toca convivir con ellas. Observa las esferas y los rostros. Con alguna parece que te rozas, chocas… otras parece que se deslizan junto a ti, conectan con tu ritmo… (pausa)

Poco a poco vuelves a tu lugar. Te paras y observas de nuevo tu esfera… descubres varios rayones e incluso alguna grieta. Te duele, agobia, preocupa… pero vuelves a caer en la cuenta de tu respiración. Siente tu respiración. Notas cómo de lo más profundo de ti sale un aliento de vida, suavemente soplas sobre cada grieta y vas curándola… Notas como llevas en ti una fuerza que te hace recuperarte, curarte… (pausa)

Incluso con tu aliento puedes llegar a acariciar otras esferas y sanar sus heridas. Soplas ese aliento sobre la esfera de compañeros que sientes que pueden necesitarlo. (pausa)

Sonríes al ver como tu esfera y las demás van recuperándose y vuelven a ser transparentes y brillantes.

Das gracias por ese aliento de vida que nace de lo más profundo de ti.

Anotamos

Me-note: Algo que he percibido como verdad profunda y no quiera olvidar.

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Cambia de canal (resintoniza)

MODALIDAD Visualización                   Evaluación Hara

MÚSICA  Adele   Someone Like You!

GUIÓN (adaptarlo a la edad de los destinatarios)

En ocasiones nuestra mente se queda atascada en cosas negativas (aquello que hice mal, o la injusticia que cometieron conmigo, o lo que tendré que hacer dentro de un tiempo y me preocupa, o aquella persona que…, no tengo tiempo) , vuelven una y otra vez sin que eso nos sirva para encontrar salida sino para nublarnos los pensamientos en un agotador lío que puede llevarnos a sospechas aún mas negativas (no puedo, no valgo, no me aceptan, me tienen manía, esa persona es… , la vida…). Ideas que apoyadas en algo quizá cierto van agrandándose y desfigurándose en gigantes que no son verdad, pero que realmente pueden paralizarnos.

Entonces podemos conseguir relajar nuestro cuerpo, pero quizá con ello no se frenen las ideas. Basta que quieras dejar de pensar en algo para que se ponga ahí sin apartarse.

Este ejercicio es para tratar de aprender a pensar en algo que reemplace y cambie el discurso negativo por uno que realmente nos sirva.

Para ello primero sería importante que supiéramos darnos cuenta de si se ha puesto a funcionar en nosotros el run run de la negatividad estéril y obsesiva, para luego decidir hacerla frente.

Quizá ahora no estemos en un momento de esos o quizá no os suela pasar, pero vamos a ejercitar formas de tener nosotros el control e impedir que los pensamientos sean los que nos controlen:

Nos disponemos en la postura básica para atender a nuestros pensamientos.

Buscamos algo que nos agobie en estos momentos o imaginamos una situación que nos suponga dificultad y preocupación. (una relación, un error, un examen importantísimo, un partido, un miedo, algo que me acompleja, una enfermedad de alguien cercano, una humillación…) y nos metemos en esa escena.

Notamos como nos hace sentir pensar en ello. Tratamos de distinguir lo que pensamos  nos ayuda a encontrar salidas o nos aplasta sin llevarnos a ningún sitio. Si nos hace reconstruir, pedir ayuda, crecer… o nos va minando, debilitando, enfadando, encerrando… como una trampa destructiva.

Decidimos si queremos continuar con nuestros pensamientos o ponerles freno. (tres formas)

  1. Noto como se enciende una bombilla en mi, noto que “ya estoy otra vez” y grito interiormente: BASTA. El propio grito te sobresalta, te despierta y corta la cadena que rumiabas.
  2. Reemplaza esas ideas evadiéndote en un sueño agradable y placentero. Imagínate haciendo algo que te gusta. Recréate en ese sueño: vacaciones, aficiones…
  3. Repite interiormente afirmaciones positivas que en otro momento sabías que eran verdad (aunque en este momento te resulte difícil verlas así, entonces estabas convencido y tu mente estaba más despejada que ahora): “confía, todo saldrá bien”, “soy fuerte”, “tengo derecho a equivocarme”, “merece a pena”, “no estoy solo”, “el amor al final vence”, “soy valioso”, “estoy en buenas manos”, “de aquí también saldrá algo bueno”, “nada nos separará del amor de Dios (Rom 8)”…

 

Anotamos

¿Reconoces alguna situación en que has necesitado “cambiar de canal”? ¿Hay alguna “verdad profunda” / frase tuya propia de la que estés tan convencido que pueda contrarrestar otras ideas menos auténticas (escríbela y recuerda cómo la aprendiste…)?

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Llenos de vida

MODALIDAD Visualización                    Evaluación Hara

MÚSICA  Tubular bells

GUIÓN

Nos colocamos en la postura básica para realizar una visualización.

Os propongo dos imágenes, cada uno elegiréis la que más os guste: podéis ser un árbol que va tomando agua por sus raíces o un persona/robot tipo “Terminator II” que va transformándose en acero líquido.

Recuerda los pies pegados al suelo, teclea con los dedos y concéntrate en ellos. Siéntete ese árbol necesitado de ser regado o ese cuerpo rígido necesitado de recuperar fuerza y flexibilidad. (silencio)

Imagínate la humedad en la punta de los dedos de los pies y nota como un líquido te va llenando, va entrando suavemente y te va transformando. Llena la planta de tus pies, y va llenando tus tobillos, rodilla, pierna…

Siente como el frescor, la fuerza, este líquido lleno de vida de va inundando poco a poco. Como si una ola de vitalidad y cariño te fuera llenando y transformando.

Siente como te llena hasta la cintura, el pecho… (silencio)

Como llega a tus hombros y baja trasformando tus brazos hasta llegar a tus manos y completar cada uno de tus dedos.

Siente como sube por tu cuello e inunda tu rostro y toda tu cabeza.

Siente todo tu cuerpo inundado, habitado, siéntete lleno de fuerza y de vida. Con una ilusión especial para afrontar el día, repleto de paz y de cariño y con deseo de hacer que esa sensación llegue a otra gente. Piensa en una persona concreta que te gustaría tocar con tu dedo y llenar de esta paz que te habita e imagina que así lo haces… Observa su rostro, su mirada de agradecimiento.

Anotamos

¿Te ha resultado fácil? ¿Cómo te has sentido? ¿Has visualizado a esa persona?

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“Ganarás más haciéndote amar que haciéndote temer” (JM)

MODALIDAD Lectura – escucha                      Evaluación Hara

MÚSICA  Rene Aubry   La Grande Cascade

GUIÓN

Estamos preparando la Semana de Juan María, hace más 200 años inició su gran sueño: escuelas menesianas para su tierra de Bretaña. Su proyecto pasó a manos de tantos y tantos menesianos que cada día intentamos continuarlo. Juan María, seguro que habría estado encantado de conoceros, deseando poder escucharos, encantado de estar a vuestro lado… Han pasado muchos años, pero aún conservamos muchísimas de sus cartas y escritos. No podemos oír su voz, pero si podemos leer sus palabras, seguro que si pudiera estar aquí nos diría algo parecido. Para escuchar sus palabras, desde el corazón, os propongo que nos dispongamos en nuestra “postura básica” y entre todos pongamos voz a sus frases. ¿OK? (Ejemplo: un alumno va pasando la hoja con las frases y toca en el hombro a quien le corresponda leer…)

  1. “Habéis sido llamados a algo grande” (JM)
  2. “Hijos míos ¡cuánto os quiero!” (JM)
  3. “Que el amor reine entre vosotros, sentíos felices con la alegría de los demás y sufrir con sus penas” (JM)
  4. “Mi amor por vosotros sigue siendo el mismo.” (JM)
  5. “Mantén la esperanza aunque todo te invite a desesperar” (JM)
  6. “Recuerda con agradecimiento todo lo que has recibido” (JM)
  7. “Cada dificultad es una oportunidad, un tesoro a agradecer” (JM)
  8. “Confío en que el pequeño grano de mostaza que sembramos cada día crecerá” (JM)
  9. “Suceda lo que suceda, no pierdas la paz, no te desalientes ” (JM)
  10. “Serías el más feliz de los hombres si tratases a todo el mundo con sencillez ” (JM)
  11. “Te asustas de las dificultades y el miedo que las tienes las aumenta.” (JM)
  12. “El Señor está conmigo, ¿A quién temeré? ” (JM)
  13. “Dios nunca nos falla ” (JM)
  14. “Ama y la oración se te hará fácil; ama y todo tu deseo, toda tu alegría será  rezar para amar más aún” (JM)
  15. “¡Cómo me rodea tu amor, Señor, por todas partes!” (JM)
  16. “Ganarás más haciéndote amar que haciéndote temer” (JM)
  17. Desconfía de los aplausos y las alabanzas fáciles” (JM)
  18. “El amor al oro endurece nuestros corazones” (JM)
  19. “Si buscamos la justicia no hay nada que temer”. (JM)
  20. “Mientras estemos unidos, seremos fuertes, seremos felices.” (JM)
  21. “Me gustan los hombres que tienen un corazón que les hace perder la memoria, es terrible no olvidar nada” (JM)
  22. “A veces se está un poco triste y hace mucho bien leer las cartas de aquellos que uno quiere” (JM)
  23. “No me agrada que se fijen en los defectos unos de otros” (JM)
  24. “Dar a conocer y hacer amar a Jesucristo, ¡qué hermosa misión! ” (JM)
  25. “Las obras de Dios no crecen más que en la sombra, y en la noche es cuando cae el rocío de cielo”. (JM)
  26. “Di lo que tengas que decir, pero con humildad y discreción” (JM)
  27. ”Sed sencillos, por la sencillez de vuestra vida os ganareis el cariño de todos” (Gabriel Deshayes)

Anotamos:

¿Con qué frase te quedas? Si te dijeran que tu frase tuya iba a recordarse 200 años después ¿Que frase escribirías?

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Te necesito

MODALIDAD  Visualización                 Evaluación Hara

MÚSICA  Somewhere Over the Rainbow   Israel Kamakawiwo’Ole

GUIÓN

Algo muy especial de Juan María, algo que le llevó a desarrollar tantos proyectos, conocer tanta gente, ser querido y en ocasiones ser perseguido por niños, jóvenes y adultos fue… su forma de mirar. Su mirada, una mirada que tenía una sensibilidad especial. Os proponemos una visualización para entender esta forma de ver la vida, y sobre todo esta forma de ver a cada persona.

Postura básica.

Imagínate por un momento que eres Juan María. Si, Juan María con tu misma edad. Eres un niño/joven paseando por las calles del puerto marítimo de S. Maló. Atardece y el sol cae en el horizonte, la brisa del mar te acaricia y hace frío, pero te paras unos segundos contemplando el mar y el reflejo del sol poniéndose… (silencio) … sencillamente piensas… ¡Qué bonito!

Un ruido te sorprende, son gritos y risas de una patrulla de revolucionarios, traen a atado a un joven al que insultan, parece que es un sacerdote, alguien le ha delatado y van a encarcelarle… Pasan cerca de ti y observas sus caras, el joven preocupado, asustado pero a la vez, extrañamente sereno. (silencio)  … no entiendes nada, se encoje tu corazón al verle y te preguntas ¿por qué le hacen eso? ¿por qué?   Sigues caminando por las calles con cierta rabia e impotencia… y otra pregunta surge en ti: y ese joven, ¿por qué seguía siendo sacerdote? ¿Qué le ha hecho continuar sabiendo que se jugaba la vida?…

Pensando y pensando, te has metido por unas calles de S. Maló que conoces menos, están sucias y tienes cierta sensación de peligro. Continúas. No tardas en doblar otra esquina… y ves a un grupo de chavales de tu edad.  No te acercas, les observas, abandonados, sucios, se meten con la gente, adivinas en su cara dolor y amargura, vacío y soledad… (silencio)  … ¿qué les pasa? ¿cómo es posible que estén tan tristes?…   te dan miedo y vuelves sobre tus pasos, pero no dejas de preguntarte … ¿qué les pasa? ¿qué puedo hacer? Tengo que hacer algo….

Corres a casa, no dejas de pensar, pobres chavales, y yo ¿cómo puedo tener tanta suerte?  Pasas por la catedral, cerrada y prohibida la entrada desde la revolución, aún impactado por lo que has visto entras  te atreves a preguntarle a Dios ¿cómo permites todo esto? ¿por qué no haces nada? … (silencio)…  Ya ha oscurecido cuando llegas a casa, pero en ti empieza a brillar una luz, una intuición, una respuesta a tantas preguntas… “te he hecho a ti, te necesito”.

Esa noche no duermes, en tu cabeza dan vuelta los recuerdos de cada rostro, las preguntas de cada calle…  incluso la puesta de sol, pero sobre todo esa intuición: “te necesito”.

Anotamos:

¿Recuerdas cosas o situaciones que has visto y te han planteado preguntas?

Son muchísimas las situaciones que necesitarían de nosotros (pobreza, ecología, cariño en la familia, buen clima en clase, inmigrantes, ciudadanía, responsabilidad para prepararte bien, barrio, amigos con dificultades…)  ¿hay alguna concreta que te esté pidiendo implicación y compromiso a ti?

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Estoy respirando!!

MODALIDAD Relajación a través de la respiración           Evaluación Hara

MÚSICA     Enchantement 1

GUIÓN

Centrarse en la respiración

Ahora vamos a sentir la respiración. Hacemos el nº (que creamos conveniente) de respiraciones profundas cogiendo el aire por la nariz y la soltamos por la nariz

Después de estas respiraciones observa y siente como respiras normalmente sin manipular la respiración.

(música o silencio)

Respiración alterna: (puede ser útil que tengan a mano un pañuelo de papel para sonarse)

Vamos a respirar de forma alterna por una y otra fosa nasal, para ello nos tapamos la nariz con el pulgar y el índice. Levantamos el dedo índice y tomamos aire, tapamos, levantamos el pulgar y expiramos. Seguimos con el pulgar levantado e inspiramos, tapamos la fosa nasal del pulgar, abrimos la del índice y expiramos… Así sucesivamente, sin prisa, sintiendo el aire que entra y sale, su temperatura, su fuerza… dejando que nos relaje.

Anotamos

¿Te has sentido relajado? ¿Qué te ha ayudado más? ¿Algo que quieras anotar?

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