MODALIDAD Respiración

MÚSICA     Vangelis   1492 Conquest of Paradise

GUIÓN

Aprender a reconocer los tres niveles de respiración y hacer 10 respiraciones diafragmáticas (globo)

–Los Tres Pisos. La respiración completa

Este ejercicio se utiliza para lograr una mejora en la respiración.

Dividimos la respiración en tres niveles o pisos: abdominal, torácica y clavicular. Debemos aprender a controlar el aire que entra y sale de nuestros pulmones, enviándolo a voluntad al primer, segundo o tercer «piso» según las necesidades del momento:

1. Abdominal de una manera regular y cuando no necesitamos una gran aportación de oxígeno,

2. Abdominal – torácica cuando la necesidad se hace mayor

3. Abdominal – torácica – clavicular cuando deseamos llenar completamente los pulmones.

Podemos identificar las sensaciones corporales y mentales asociadas a estas tres respiraciones:

La respiración abdominal se acompaña de sentimientos de estabilidad y bienestar

Las otras dos se acompañan de estados de excitación y desasosiego.

-El Globo

Este ejercicio enseña a utilizar el músculo del diafragma. La respiración es parecida a cuando se infla un globo: Al inspirar el aire debe llegar hasta la base de los pulmones inflando el vientre (el globo); al espirar el vientre se mete para adentro (el globo se desinfla). Este movimiento del abdomen hacia adentro y afuera se debe a la acción del músculo diafragma que, al contraerse, baja y crea una presión dentro del abdomen y lo empuja hacia afuera. Al expirar el músculo se relaja y sube con lo que el vientre entra. Realizar este tipo de respiración un mínimo de 10 veces.

Nos colocamos en la postura básica para realizar una visualización.

Os propongo dos imágenes, cada uno elegiréis la que más os guste: podéis ser un árbol que va tomando agua por sus raíces o un persona/robot tipo “Terminator II” que va transformándose en acero líquido.

Recuerda los pies pegados al suelo, teclea con los dedos y concéntrate en ellos. Siéntete ese árbol necesitado de ser regado o ese cuerpo rígido necesitado de recuperar fuerza y flexibilidad. (silencio)

Imagínate la humedad en la punta de los dedos de los pies y nota como un líquido te va llenando, va entrando suavemente y te va transformando. Llena la planta de tus pies, y va llenando tus tobillos, rodilla, pierna…

Siente como el frescor, la fuerza, este líquido lleno de vida de va inundando poco a poco. Como si una ola de vitalidad y cariño te fuera llenando y transformando.

Siente como te llena hasta la cintura, el pecho… (silencio)

Como llega a tus hombros y baja trasformando tus brazos hasta llegar a tus manos y completar cada uno de tus dedos.

Siente como sube por tu cuello e inunda tu rostro y toda tu cabeza.

Siente todo tu cuerpo inundado, habitado, siéntete lleno de fuerza y de vida. Con una ilusión especial para afrontar el día, repleto de paz, de cariño y con deseo de hacer que esa sensación llegue a otra gente. Piensa en una persona concreta que te gustaría tocar con tu dedo y llenar de esta paz que te habita e imagina que así lo haces… Observa su rostro, su mirada de agradecimiento.

¿Te ha resultado fácil? ¿Cómo te has sentido? ¿Has visualizado a esa persona?

MODALIDAD Lectura – escucha

MÚSICA  Rene Aubry   La Grande Cascade

GUIÓN

Estamos en la semana de Juan María, hace más de 150 años que dejó su proyecto en otras manos de tantos y tantos menesianos que cada día intentamos continuarlo. Juan María, seguro que habría estado encantado de conoceros, deseando poder escucharos, encantado de estar a vuestro lado… Han pasado muchos años, pero aún conservamos muchísimas de sus cartas y escritos. No podemos oír su voz, pero si podemos leer sus palabras, seguro que si pudiera estar aquí nos diría algo parecido. Para escuchar sus palabras, desde el corazón, os propongo que nos dispongamos en nuestra “postura básica” y entre todos pongamos voz a sus frases. ¿OK? (un alumno va pasando la hoja con las frases y toca en el hombro a quien le corresponda leer…)

1. “Habéis sido llamados a algo grande” (JM)
2. “Hijos míos ¡cuánto os quiero!” (JM)
3. “Que el amor reine entre vosotros, sentíos felices con la alegría de los demás y sufrir con sus penas” (JM)
4. “Mi amor por vosotros sigue siendo el mismo.” (JM)
5. “Mantén la esperanza aunque todo te invite a desesperar” (JM)
6. “Recuerda con agradecimiento todo lo que has recibido” (JM)
7. “Cada dificultad es una oportunidad, un tesoro a agradecer” (JM)
8. “Confío en que el pequeño grano de mostaza que sembramos cada día crecerá” (JM)
9. “Suceda lo que suceda, no pierdas la paz, no te desalientes ” (JM)
10. “Serías el más feliz de los hombres si tratases a todo el mundo con sencillez ” (JM)
11. “Te asustas de las dificultades y el miedo que las tienes las aumenta.” (JM)
12. “El Señor está conmigo, ¿A quién temeré? ” (JM)
13. “Dios nunca nos falla ” (JM)
14. “Ama y la oración se te hará fácil; ama y todo tu deseo, toda tu alegría será  rezar para amar más aún” (JM)
15. “¡Cómo me rodea tu amor, Señor, por todas partes!” (JM)
16. “Ganarás más haciéndote amar que haciéndote temer” (JM)
17. Desconfía de los aplausos y las alabanzas fáciles” (JM)
18. “El amor al oro endurece nuestros corazones” (JM)
19. “Si buscamos la justicia no hay nada que temer”. (JM)
20. “Mientras estemos unidos, seremos fuertes, seremos felices.” (JM)
21. “Me gustan los hombres que tienen un corazón que les hace perder la memoria, es terrible no olvidar nada” (JM)
22. “A veces se está un poco triste y hace mucho bien leer las cartas de aquellos que uno quiere” (JM)
23. “No me agrada que se fijen en los defectos unos de otros” (JM)
24. “Dar a conocer y hacer amar a Jesucristo, ¡qué hermosa misión! ” (JM)
25. “Las obras de Dios no crecen más que en la sombra, y en la noche es cuando cae el rocío de cielo”. (JM)
26. “Di lo que tengas que decir, pero con humildad y discreción” (JM)
27. ”Sed sencillos, por la sencillez de vuestra vida os ganareis el cariño de todos” (Gabriel Deshayes)

Me-note:

¿Con qué frase te quedas? Si te dijeran que tu frase tuya iba a recordarse 200 años después ¿Que frase escribirías?

MODALIDAD  Visualización

MÚSICA  Somewhere Over the Rainbow   Israel Kamakawiwo’Ole

GUIÓN

Algo muy especial de Juan María, algo que le llevó a desarrollar tantos proyectos, conocer tanta gente, ser querido y en ocasiones ser perseguido por niños, jóvenes y adultos fue… su forma de mirar. Su mirada, una mirada que tenía una sensibilidad especial. Os proponemos una visualización para entender esta forma de ver la vida, y sobre todo esta forma de ver a cada persona.

Postura básica.

Imagínate por un momento que eres Juan María. Si, Juan María con tu misma edad. Eres un niño/joven paseando por las calles del puerto marítimo de S. Maló. Atardece y el sol cae en el horizonte, la brisa del mar te acaricia y hace frío, pero te paras unos segundos contemplando el mar y el reflejo del sol poniéndose… (silencio) … sencillamente piensas… ¡Qué bonito!

Un ruido te sorprende, son gritos y risas de una patrulla de revolucionarios, traen a atado a un joven al que insultan, parece que es un sacerdote, alguien le ha delatado y van a encarcelarle… Pasan cerca de ti y observas sus caras, el joven preocupado, asustado pero a la vez, extrañamente sereno. (silencio)  … no entiendes nada, se encoje tu corazón al verle y te preguntas ¿por qué le hacen eso? ¿por qué?   Sigues caminando por las calles con cierta rabia e impotencia… y otra pregunta surge en ti: y ese joven, ¿por qué seguía siendo sacerdote? ¿Qué le ha hecho continuar sabiendo que se jugaba la vida?…

Pensando y pensando, te has metido por unas calles de S. Maló que conoces menos, están sucias y tienes cierta sensación de peligro. Continúas. No tardas en doblar otra esquina… y ves a un grupo de chavales de tu edad.  No te acercas, les observas, abandonados, sucios, se meten con la gente, adivinas en su cara dolor y amargura, vacío y soledad… (silencio)  … ¿qué les pasa? ¿cómo es posible que estén tan tristes?…   te dan miedo y vuelves sobre tus pasos, pero no dejas de preguntarte … ¿qué les pasa? ¿qué puedo hacer? Tengo que hacer algo….

Corres a casa, no dejas de pensar, pobres chavales, y yo ¿cómo puedo tener tanta suerte?  Pasas por la catedral, cerrada y prohibida la entrada desde la revolución, aún impactado por lo que has visto entras  te atreves a preguntarle a Dios ¿cómo permites todo esto? ¿por qué no haces nada? … (silencio)…  Ya ha oscurecido cuando llegas a casa, pero en ti empieza a brillar una luz, una intuición, una respuesta a tantas preguntas… “te he hecho a ti, te necesito”.

Esa noche no duermes, en tu cabeza dan vuelta los recuerdos de cada rostro, las preguntas de cada calle…  incluso la puesta de sol, pero sobre todo esa intuición: “te necesito”.

Anotamos:

¿Recuerdas cosas o situaciones que has visto y te han planteado preguntas?

Son muchísimas las situaciones que necesitarían de nosotros (pobreza, ecología, cariño en la familia, buen clima en clase, inmigrantes, ciudadanía, responsabilidad para prepararte bien, barrio, amigos con dificultades…)  ¿hay alguna concreta que te esté pidiendo implicación y compromiso a ti?

MODALIDAD   Relajación progresiva

MÚSICA   Enchantament 2

GUIÓN

Sentarse en la silla confortablemente. Ponerse tan cómodo como sea posible y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 5 segundos; cada relajación otros 5 segundos. Contar «1, 2, 3 …»

Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, lesiones… (si hay poco tiempo saltar algunas partes)

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2. Brazos – bíceps. Los bíceps se tensan después se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira normalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos.
7. Piernas. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
8. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
9. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.

FINAL sentir todo mi cuerpo relajado, si alguna parte aún está tensa repetir el ejercicio en esa parte. Notar mi cuerpo relajado y la paz que emana de los músculos…

Me-note: Agradecer la sensación y el tener un cuerpo sano y lleno de vida.

MODALIDAD Atención

MÚSICA    Chopen     Nocturno            o           AMELIE La valse des monstres

GUIÓN  Centrarse en el sonido

Nos preparamos en la “postura básica” (sep1) y vamos a  ejercitar nuestra capacidad de atención intentando escuchar esta pieza de piano toque a toque. Llevamos la atención a la música o a los sonidos. Sólo la oímos, sin juzgarla o valorarla. Si nos vienen pensamientos volvemos de otras cosas les dejamos pasar y volvemos a la música, es donde focalizamos la atención para tomar las riendas de la propia vida y llevar el control sobre los pensamientos sin que ellos vengan sin nuestro control.

(música o silencio)

Llevamos la atención a los sonidos que hay fuera de la clase, la música queda en segundo plano.  Sólo oímos los ruidos, sin juzgarlos ni valorarlos, solo dejamos que nos ayuden en nuestro reto de concentrarnos en algo. (música o silencio)

Me-note: ¿Cómo me hace sentir la música? ¿Qué me aporta (el tipo de música que sea)?

MODALIDAD  Masaje – automasaje

MÚSICA  Gladiator – Now we are free

GUIÓN

Automasaje

El automasaje es fundamental para ponerse en contacto con cada parte del cuerpo y ser consciente de su bienestar o bloqueo

Se debe comenzar por el lado izquierdo, pues es el polo magnético receptor del cuerpo y la tierra y el que mejor transmite los impulsos y los estímulos a los órganos a que van destinados.

Es importante tratar de relajarse con varias respiraciones o concentración en un punto. Hacer los masajes lenta y suavemente.

Se frotan las manos para activar la energía y se van llevando a cada una de las partes del cuerpo que de tiempo.

1.-Cabeza. Masajear. Pequeños golpes con los puños cerrados en la cabeza.

2.-Frente. Del centro a ambos lados.

3.-Ojos. Manos ahuecadas.

4.-Nariz. Manos en triangulo.

5.-Labios .Una mano en labio superior y otra en el inferior.

6.-Orejas. Tirar de los lóbulos.

7.-Oído interno . Masajear las sienes. Entre los dedos.

8.-Nuca y cuello. Automasajear desde la nuca hacia abajo.

9.-Hombros. Levantar el codo izquierdo con la mano derecha y vv.

10.-Clavículas. Con manos cruzadas.

11.-Brazos.-Descender por la parte interior y subir por la exterior.

12.- Dedos: Relajar y estirar

Despedirse con una respiración profunda.

MODALIDAD Visualización

MÚSICA     AMELIE La Noyee

GUIÓN

Visualización del animal  (Para descubrir las propias cualidades)

Imagina un bosque maravilloso (Pausa)  despacio de acercas a su entrada.

A la entrada de este bosque te está esperando un animal. Obsérvalo con atención (Pausa).

El animal te acompaña en el recorrido por el bosque y te muestra los rincones más hermosos: cascadas, lagos, flores de todos los colores y tamaños, troncos llenos de vida… (Pausa).

Escucha los sonidos del bosque,…  siente su aroma,…   camina y disfruta de la naturaleza (Pausa)

El animal te lleva ahora hacia un árbol centenario en el centro. Está cargado de la sabiduría y energía almacenadas durante tantos años de vida, de la tierra y del sol. Es inmenso. Obsérvalo y acércate a él. Ahora te abrazas al árbol y le sueltas todas las cosas que te preocupan, te hacen sufrir, tus enfados, miedos y tristezas  (Pausa). Notas como el árbol centenario acoge todo el cansancio de tu camino y te aporta descanso y paz.

Siente ahora como se están liberando tus preocupaciones y miedos. Aparece la confianza, la ternura y la alegría  (Pausa)

Te despides con agradecimiento del árbol y sigues paseando y contemplando este maravilloso bosque. (Pausa)

Has llegado al fin del bosque. Te despides con agradecimiento del animal que te ha acompañado.

MODALIDAD Relajación a través de la respiración

MÚSICA     Enchantement 1

GUIÓN

Centrarse en la respiración

Ahora vamos a sentir la respiración. Hacemos el nº (que creamos conveniente) de respiraciones profundas cogiendo el aire por la nariz y la soltamos por la nariz

Después de estas respiraciones observa y siente como respiras normalmente sin manipular la respiración.

(música o silencio)

Respiración alterna: (puede ser útil que tengan a mano un pañuelo de papel para sonarse)

Vamos a respirar de forma alterna por una y otra fosa nasal, para ello nos tapamos la nariz con el pulgar y el índice. Levantamos el dedo índice y tomamos aire, tapamos, levantamos el pulgar y expiramos. Seguimos con el pulgar levantado e inspiramos, tapamos la fosa nasal del pulgar, abrimos la del índice y expiramos… Así sucesivamente, sin prisa, sintiendo el aire que entra y sale, su temperatura, su fuerza… dejando que nos relaje.

Anotamos

¿Te has sentido relajado? ¿Qué te ha ayudado más? ¿Algo que quieras anotar?